러킹(Rucking) : 체력과 정신력을 키우는 새로운 운동법

여러분은 ‘러킹(Rucking)’이라는 운동을 들어본 적이 있나요?

 

요즘 많은 사람들이 하이킹과 걷기 운동을 즐기면서, 백팩에 무게를 추가해 운동 효과를 극대화하는 방법으로 러킹을 시도하고 있습니다.

 

원래는 군사 훈련에서 시작된 러킹은 이제 일반인들에게도 널리 퍼져 있으며, 체력과 지구력을 동시에 키울 수 있는 훌륭한 방법으로 자리 잡았습니다.

 

러킹이란 무엇인가요?

러킹은 간단히 말하면, 백팩에 일정한 무게를 넣고 걷거나 하이킹을 하는 운동인데요, 기본적으로 걷기나 하이킹을 하는 것에 추가적인 도전을 더해주어, 전신을 사용하여 운동 효과를 극대화할 수 있게 만듭니다.

 

무게를 추가함으로써 다리, 코어, 어깨, 등 근육을 강화하며, 심혈관 운동과 근력 운동이 결합된 형태로 체력을 증진시킵니다.

 

러킹의 주요 특징

- 걷기/하이킹

기본적인 걷기나 하이킹이지만, 백팩에 무게를 추가하여 운동 강도를 높입니다.

 

- 무게가 추가된 백팩

운동의 핵심은 바로 이 백팩입니다. 무게가 추가되면 코어와 어깨, 다리 등 주요 근육들이 강하게 작용하며, 심장 박동수를 증가시켜 심혈관 운동 효과도 함께 얻을 수 있습니다.

 

러킹의 5가지 건강 이점

1. 심혈관 건강

걷기나 하이킹에 무게를 추가하면, 자연스럽게 심박수가 증가합니다.

 

심박수가 높아지면 심장 근육이 강해지고, 혈액 순환이 개선되며, 장기적으로는 혈압이 낮아지고 심장 질환의 위험도 줄어듭니다.

 

2. 근력 및 근육 강화

러킹은 다리와 코어, 등 근육을 강하게 만들어 주는 운동입니다.

 

특히 무게를 지고 걷거나 하이킹을 하게 되면 근육이 점차 강화되어, 일상생활에서 필요한 힘을 키울 수 있습니다.

 

또한, 연구에 따르면 러킹은 스쿼트 점프, 푸시업, 윗몸 일으키기 능력 등을 향상하는 데 효과적이라고 합니다.

 

3. 저충격 운동

러킹은 뛰거나 점프하는 운동과 달리, 관절에 부담을 덜 주는 저충격 운동입니다.

 

러킹은 무릎, 엉덩이, 발목에 무리가 가지 않으면서도 전신 운동을 할 수 있는 장점이 있으며, 관절에 통증이 있는 사람들도 무리 없이 할 수 있는 운동입니다.

 

4. 정신적 강인함

러킹은 단순한 체력 훈련을 넘어, 정신적 강인함을 키울 수 있는 운동입니다.

 

특히 험난한 길이나 무거운 백팩을 지고 걷다 보면 인내와 끈기를 기를 수 있는데요, 이 과정에서 얻은 정신적 강인함은 일상생활에서도 큰 도움이 됩니다.

 

5. 기능적 체력 증진

러킹은 무거운 물건을 들고 이동하는 일상적인 활동을 모방하는 운동으로 이를 통해 실제로 무거운 물건을 들거나 자주 하는 활동에서 힘을 덜 느끼게 되고, 부상의 위험도 줄어듭니다.

 

러킹을 시작하려면?

러킹을 시작하는 데 있어 중요한 점은 장비와 무게 설정입니다.

 

1. 백팩 선택하기

러킹에 사용할 백팩은 편안하고 조절 가능한 것이 중요합니다.

 

어깨끈과 허리끈이 적절히 조정 가능해야 하며, 무게 분배가 잘 되어 있어야 불편함을 줄이고 장시간 운동에도 견딜 수 있습니다.

 

2. 적절한 무게 설정하기

무게는 여러분의 체력에 맞게 선택하는 것이 중요한데요, 초보자는 자신의 체중의 10% 정도를 시작 무게로 설정하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어, 60kg이면 6kg의 무게로 시작하는 것이 적당하며, 무게를 점차적으로 늘려가며 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

 

3. 올바른 자세 유지하기

운동 중 자세가 매우 중요한데요, 등이 구부러지지 않도록 하고, 어깨를 펴고, 발을 앞으로 향하게 하여 걷는 것이 좋습니다.

 

잘못된 자세는 부상을 초래할 수 있기 때문에, 필요한 경우 트레이너에게 자세를 점검받는 것도 좋은 방법입니다.

 

초보자를 위한 간단한 러킹 운동법

• 거리
  처음에는 1~2km 정도의 짧은 거리로 시작해 보세요.
  
  
• 시간
  30~45분 정도가 적당합니다.
  
  
• 무게
  자신의 체중의 약 10% 정도를 목표로 하세요.
  
  
• 속도
  과하지 않게 일정한 속도로 걷는 것이 중요합니다.

 

러킹의 장점, 이제 시작해 보세요!

 

러킹은 체력, 근력, 정신력을 함께 키울 수 있는 매력적인 운동입니다.

 

강도와 무게를 조절하며 점진적으로 자신의 한계를 넘어설 수 있고, 언제 어디서나 즐길 수 있는 운동이기도 합니다.

 

여러분도 이 도전적인 운동을 통해 건강과 자신감을 동시에 키워보세요. 오늘부터 럭킹으로 새로운 피트니스 여정을 시작해 보세요!